最近髪が薄くなってきた気がするけど、病院にはまだ行きたくない……セルフケアで治せる？
と、効果的な薄毛対策を探してはいませんか？
この記事では薄毛治療に詳しい医師・稲本先生の監修のもと、
・今日からできる効果的な薄毛対策5選
・治せる薄毛と治せない薄毛(AGA)の違い
…を徹底解説！髪にいい食事や頭皮にやさしいシャンプー方法まで、医師がおすすめする効果的な薄毛対策をご紹介します。
髪のボリューム減少に悩んでいる方はぜひ試してみてくださいね。
◆この記事の監修・取材協力
六本松稲本クリニック院長
稲本和也先生
岡山県の倉敷中央病院で初期臨床研修過程修了後、同院形成外科で後期研修医として採用。その後福岡大学形成外科へ入局し再建外科や抗加齢・美容医療を経験。患者の生活の質の向上を目指し、六本松稲本クリニック形成外科、美容皮膚科を開院。
この記事はダリア銀座スキンクリニックが公開前の確認をしています。
※1章のアイテム選定部分・4章のアンケート部分は医師の監修外です。
※価格は税込みです。
※AGA治療は保険適用外・自由診療となります。
※口コミは個人差があり効果・効能を保証するものではありません。
NukeNu AGA編集部 青木 敏也
家族から抜け毛の多さを指摘され、AGAの兆しに不安を感じている三十代。今回は気になる薄毛対策について、編集部総出で徹底リサーチしました！
▶NukeNuAGA編集ポリシー
1. 医師が教える薄毛対策5選！治せる薄毛・治せない薄毛の違いも紹介
実は薄毛には、自力で対策できる薄毛と病院で治療が必要な薄毛の2種類が存在します。
・自力で対策できる薄毛
→栄養不足・睡眠不足・ストレスなど生活習慣が原因
・病院で治療が必要な薄毛
→AGAや脂漏性皮膚炎などの疾患が原因
薄毛対策を効果的に行うためには、自分の薄毛がどちらなのかを見きわめることが大切ですよ。
自分の薄毛タイプをチェックする！
| ＼もしかしてAGA？／ 薄毛症状セルフチェックリスト |
|---|
| □食事は外食で済ませることが多い □野菜のメニューはあまり食べない □眠りが浅く疲れが取れないと感じる □喫煙者である □お酒を飲む機会が多い □カラーやパーマを繰り返している |
| □両親や祖父に薄毛の方がいる □生え際がM字・U字に後退してきた □頭頂部の頭皮が透けている □細く短い抜け毛が多い □風呂場の排水口が抜け毛でつまる |
青の項目が多い方は生活習慣、黄色の項目が多い方はAGAによる薄毛の可能性があります。
特にAGAは自分での対策はむずかしく、放置すると薄毛が進行するので、早めの治療が必要です。
▶専門クリニックでできるAGA治療は2章で解説！
◆今日からできる！医師おすすめの薄毛対策5選
ではさっそく、おすすめの薄毛対策5選を医師の稲本先生にご紹介いただきましょう。
医師が教えるおすすめ薄毛対策5選
①髪にいい食事をとる
②良質な睡眠を心がける
③軽い運動で血行を促進する
④正しいやり方でシャンプーを行う
⑤市販の薬用育毛剤や発毛剤を使う
稲本先生忙しい方でも簡単にできる対策を厳選したので、毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。
①髪にいい食事をとる
稲本先生薄毛予防は、髪の主成分であるケラチン*の不足を補うことが大切です。*タンパク質の一種
ケラチンの生成に必要なタンパク質・亜鉛・ビタミンAが豊富なおすすめ食材を見ていきましょう。
◆髪に良い食べ物・栄養素
| 食材 | 栄養素 |
牡蠣 | ・亜鉛 ・タンパク質 ・アミノ酸 ・ビタミンB群 |
卵 | ・亜鉛 ・タンパク質 ・ビタミンA ・レシチン |
レバー | ・亜鉛 ・タンパク質 ・ビタミンA、B群 |
鶏むね肉 | ・タンパク質 ・シスチン ・コラーゲン |
チーズ | ・タンパク質 ・ビタミンA ・L-リジン |
納豆 | ・タンパク質 ・大豆イソフラボン ・ナットウキナーゼ ・レシチン |
おすすめの食事メニューの例も見る！
| レバニラ炒め | レバー＋ニラでビタミンAと亜鉛を補給！ |
| 生牡蠣＋レモン | ビタミンCで亜鉛の吸収をサポート◎ |
| ゆで卵 | タンパク質を手軽に摂取 |
| 納豆キムチ | カプサイシンが髪を成長させるIGF-1を増加 |
ライター青木育毛のためには毎日自炊しないとダメでしょうか？平日はなかなか難しくて…。
稲本先生自炊にこだわる必要はないですよ。亜鉛やビタミンはサプリで補ってもOKですし、タンパク質補給にはプロテインもおすすめです。
②良質な睡眠を心がける
稲本先生質の良い睡眠をとって、発毛や髪の成育に必要な成長ホルモンを多く分泌させましょう。
ケラチンの合成を促す成長ホルモンは深い眠りの間に分泌されるため、薄毛対策には欠かせません。
質のいい睡眠をとるための方法
・寝る前にカフェイン・アルコールをとらない
・スマホやPCは寝る1時間前から見ない
・40℃前後のお湯に20分程度入浴*する
*就寝予定時刻の2時間前には入っておく
・体に合う快適な枕や寝具を揃える
・休日も平日と同じ時間に起きる
参照：厚生労働省「より健康的な睡眠を確保するための生活術」
ライター青木睡眠時間は長めにとったほうがいいのでしょうか？
稲本先生睡眠で大切なのは量よりも“質”。短時間でも、寝不足を感じないぐらいぐっすり眠れていればOKですよ。
質の良い眠りには寝る前からの準備がポイント。
ぐっすり眠って、髪に必要な成長ホルモンをしっかりと分泌させましょう。
③手軽な運動で全身の血流を促進する
稲本先生薄毛対策には運動で全身の血流をよくすることも有効です。
息切れをするような激しい運動ではなく、ウォーキングやジョギングなど軽い有酸素運動がおすすめ。
日中に太陽の光を浴びながら行えば、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌も高まるので、ストレス解消にもなりますよ。
ライター青木運動は毎日しないとダメでしょうか？インドア派なのでハードルが高いです。。
稲本先生1日15分程度の短時間を、週に3回程度からで十分ですよ。
無理なく自分のペースで、運動を取り入れてみてくださいね。
④正しいやり方でシャンプーをする
稲本先生頭皮環境を整えるため、正しいシャンプ―でうるおいを残しながら洗うことも大切です。
ここで稲本先生おすすめの髪と地肌をやさしく洗う簡単なコツをご紹介します。
＼毎日のヘアケアを見直す／
正しいシャンプーのコツ
①髪を濡らす前に軽くブラッシング
…髪のもつれ・ホコリを事前に取りのぞく
②38度ほどのぬるま湯で予備洗いする
…皮脂や汚れ・整髪料などをある程度流す
③シャンプーを付けて指の腹で地肌を洗う
…爪をたてずに、指の腹で揉むようにやさしく洗う
④たっぷりのお湯で丁寧にしっかりすすぐ
…ヌルつきがなくなるまで時間をかけて流す
ライター青木ちなみにシャンプーはどんなものを使えばいいでしょうか？
稲本先生アミノ酸系・ベタイン系洗浄成分がメインのシャンプーがおすすめです。脱脂力が強すぎず、不要な皮脂や汚れだけを落とせますよ。
市販のアミノ酸系・ベタイン系シャンプーを見る！
▼市販のアミノ酸系シャンプー
…コラージュフルフルスカルプシャンプー、スカルプD薬用スカルプシャンプー
▼市販のベタイン系シャンプー
…リアップスカルプシャンプー、ギャッツビー パーフェクトシャンプーダメージケア
毎日のヘアケアで頭皮状態を改善し、髪が生えやすい環境を作っていきましょう！
⑤市販の薬用育毛剤や発毛剤を使う
稲本先生本格的に薄毛ケアをしたい方は、有効成分を配合した育毛剤や発毛剤も検討してみましょう。
ここでは、編集部が厳選したドラッグストアでも買えるおすすめ育毛剤＆発毛剤をご紹介します。
◆編集部厳選！おすすめ市販育毛剤＆発毛剤
| アイテム | 有効成分 | |
| 育毛剤 |  スカルプD 薬用育毛 スカルプトニック | 有効成分が頭皮に届く* 3,500円／180ml ▶有効成分 ・酢酸-DL-α-トコフェロール ・グリチルリチン酸2K ・タマサキツヅラフジ アルカロイド |
| 発毛剤 |  ※旧製品の画像です リアップX5チャージ （第1類医薬品） | ミノキシジル5%配合 8,140円／60ml ▶有効成分 ・ミノキシジル5%(発毛成分) ・ピリドキシン塩酸塩 ・グリチルレチン酸など |
ちなみに育毛剤と発毛剤の違いは、
・育毛剤＝今ある髪を育ててキープしたい方向き
・発毛剤＝薄毛がすでに進行している方向き
と、それぞれ目的が異なるので、自分に合ったほうを選んでくださいね。
編集部厳選のおすすめ育毛剤をさらに見たい方はこちらの記事をチェック！
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続いては、自分で薄毛対策ができないAGAの治療についてご紹介します。
2. クリニックでできるAGA・薄毛治療｜種類と費用の目安を解説
「発症したら終わり」と思われがちなAGAですが、有効な対策がない訳ではありません。
ここではAGA治療薬の種類や費用について、ご自身でもAGA治療を行う稲本先生に解説いただきます。
稲本先生AGA治療は、
・抜け毛を止める薬
・発毛を促進する薬
の2種類を使って薄毛を改善していきます。医学的に効果が認められた治療薬を、進行度に合わせて組み合わせるのが基本です。
治療は内服薬と塗り薬が中心ですが、患者の希望に応じて注入治療や自毛植毛などの方法もあります。
◆AGAの治療法と料金相場
| 進行度 | 治療法 | 効果と料金相場 |
軽～中度  | フィナステリド （内服薬） | 脱毛予防薬 毛が抜けないようにする。 2,000〜8,800円/月 |
| デュタステリド （内服薬） | 脱毛予防薬 フィナステリドが効かない人に。 6,000〜11,000円/月 | |
中度  | ミノキシジル （内服薬） | 発毛促進薬 毛が増えるよう働きかける。 3,300〜10,000円/月 |
| ミノキシジル （外用薬） | 発毛促進薬 毛が増えるよう働きかける。 4,400〜18,000円/月 | |
中～重度  | メソセラピー | 発毛促進する注射 栄養分を頭皮に浸透させる。 2～8万円/1回 |
| 自毛植毛 | 毛を移植する手術 増やす量で総額が決まる。 50～100万円/総額 |
稲本先生AGAが進んで薄毛が広がると、
・治療に使う薬が増える
・効果が出るまで時間がかかる
・より高度な治療が必要になる
といった理由から費用が高くなりがちです。
なるべく安く薄毛対策をしたい・早く効果を実感したいという方は、早めのAGA治療がポイント。
「抜け毛が増えたな…」と感じた段階でまずは専門クリニックに相談してみましょう。
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続いては、気になる薄毛を引き起こす原因をさらに深掘りしていきます。
3. 男性の髪が薄くなる原因は？注意すべき習慣を深掘り
この章では、薄毛リスクを高める生活習慣やAGAのメカニズムを稲本先生に解説いただきます。
男性の髪が薄くなるおもな原因4つ
①AGA（遺伝）
②偏った食生活による栄養不足
③ストレスのためすぎ
④頭皮環境の悪化
稲本先生AGAはもちろん、ついやりがちな髪によくない生活習慣もお伝えしていきます。
①AGA（遺伝）による脱毛
稲本先生男性の薄毛の原因で一番多いのはAGAによる脱毛です。
AGAとは、活性化した男性ホルモンによりヘアサイクルが乱れて起こる疾患。
影響を受けやすい前頭部や頭頂部から薄毛が進み、放置すると範囲が広がるのが特徴です。
AGAは何歳から発症する？
AGAは男性ホルモンが関係しているため、思春期以降に発症します。年代別のAGA発症率は、
・20代＝約10％
・30代＝約20％
・40代＝約30％
・50代＝約40％以上～
と年齢とともに高くなっていきます。
参照：日本医事新報 4209号,日本人成人男性における毛髪(男性型脱毛)に関する意識調査(板見智)
ライター青木自分は父や祖父が薄毛なんですが、遺伝も関係するのでしょうか？
稲本先生関係ありますね。ご両親や祖父のどちらかに薄毛の方がいる場合は、将来的にAGAを発症するリスクが高いです。
不安な方は薄毛になる前にクリニックで予防・維持治療を始めるのも手ですよ。
▼「20代の薄毛の原因と対策」の詳細を知りたい方は下記の記事をご覧ください。
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②偏った食事による栄養不足
稲本先生栄養バランスが偏った食事を続けると、頭皮に栄養が行き届かなくなり薄毛になります。
特にジャンクフードやラーメンは糖分・脂肪分が多いため育毛には悪影響。
ダイエット目的で食事を抜いたり、極端なカロリー制限をしたりも要注意です。
-
お酒の飲みすぎも薄毛リスクを高めます
六本松稲本クリニック 稲本医師
-
お酒に含まれるアルコールは、
・栄養の吸収を阻害する
・飲みすぎるとAGA発症リスクが高まる*
（活性型男性ホルモンの増加による）
などのデメリットが。ビールなら500ml、ワインならグラス1杯程度を目安に楽しみましょう。
③ストレスのためすぎ
稲本先生過度なストレスによる自律神経の乱れも要注意です。
人はストレスを感じると交感神経が働くのですが、その状態が続くとさまざまなデメリットが生じてきます。
交感神経が働き続けるデメリット
・血流が悪くなる
…頭皮や髪へ栄養・酸素が行き届かなくなる
・睡眠の質が低下する
…成長ホルモンが分泌されにくくなる
・ホルモンバランスが乱れる
…男性ホルモンが過剰に分泌される
またストレスを紛らわせるための飲酒や喫煙も、薄毛のリスクを高めてしまいます。
④頭皮環境の悪化
稲本先生髪のべたつきやフケ・かゆみなどの頭皮トラブルにも気をつけましょう。
頭皮環境の悪化につながりやすい要注意習慣をまとめて見ましょう。
✓間違った方法でのシャンプー
…熱いお湯でのゴシゴシ洗い、ドライヤーをしないなど
✓ヘアカラーやパーマの繰り返し
…アレルギー性皮膚炎や刺激性接触皮膚炎
✓紫外線によるダメージ
…頭皮の炎症を招くリスク
髪のべたつきや頭皮のかゆみ・フケが出ていたら危険信号。
脂漏性皮膚炎や毛包炎も考えられるため、ひどいときは皮膚科を受診しましょう。
次章では薄毛対策の効果について一般男性100人にとったアンケートをご紹介します。
4．薄毛は治る？みんなの薄毛対策と効果を聞いた！
今回NukeNu編集部では「薄毛は本当に対策できるのか？」を、薄毛の男性100人にアンケート*調査！
経験者の実体験をもとに、具体的な対策内容や所要期間について詳しく調査しました。
①薄毛対策は効果があった？
約8割以上の男性がセルフヘアケアを実践。
また対策を始めてから最低3カ月～半年は継続して様子見するのがおすすめです。
②薄毛対策は具体的に何をやった？
人気ランキングでは約5割が「頭皮マッサージ・ヘアケア」と「食事の見直し」を実践！
◆経験者のコメント
40代・男性洗浄力が強すぎるシャンプーをやめて、洗髪時に頭皮を揉みながらマッサージしています。
40代・男性脂っこい食べ物やコンビニスイーツを減らしました。
今は野菜が豊富なメニューなどを意識的に選んでいます。
生活習慣にひと工夫するだけで簡単に薄毛対策ができるので、お悩みの方はぜひお試しくださいね。
5．医師が答える薄毛対策の疑問4つ
本章では薄毛対策に関する疑問について、稲本先生にお答えいただきました。
医師が回答！薄毛対策に関する疑問
Q1．確実に髪を生やす方法はある？
Q2．頭皮マッサージは薄毛対策に効果がある？
Q3．薄毛が治る前兆はどんな変化が出る？
Q4．女性におすすめの薄毛対策は？
これから対策を始める方に役立つ知識ばかりなので、気になる質問から見てみてくださいね！
Q1．確実に髪を生やす方法はある？
稲本先生A．確実に発毛をさせたいなら、クリニックでの発毛治療を検討しましょう。
クリニックでは5%以上の高濃度ミノキシジル外用薬や内服薬を使うため、市販品で効果がなかった方にもおすすめ。
投薬治療の効果に満足できなかった場合は、植毛治療で物理的に毛を生やす手段もありますよ。
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Q2．頭皮マッサージは薄毛対策に効果がある？
稲本先生A．頭皮マッサージを行うと、頭皮の血流がよくなるため薄毛対策に効果的です。
ここでは頭皮の血流促進に効果的なマッサージ方法をご紹介します。
◆育毛に効果的なマッサージ方法
| ①首筋→側頭部のマッサージ |
 首筋→頭頂部へ向かって両手で円を描くように揉みほぐす。 |
| ②頭頂部のマッサージ |
 頭頂部にある『百会』というツボを指で3秒押さえ、ゆっくりと離す。 |
| ③後頭部のマッサージ |
 両手で頭を持ち『風池』というツボ（耳の下にあるくぼみ）を親指の腹で指圧する。 |
マッサージを行う際に力が強すぎると逆効果になってしまうため、“気持ちいい”ぐらいの加減で行ってください。
稲本先生頭皮は前頭部や頭頂部が年齢とともに硬くなるので、そこの皮膚が柔らかくなるようイメージしながら行うと効果的です◎。
Q3．薄毛が治る前兆にはどんな変化が出る？
稲本先生A．薄毛の部分に産毛のような髪が生えてきます。
髪が増えて薄毛が改善されつつあるときには、おもに次の変化を感じます。
＼もしかして生えてきた？／
薄毛が治るときのサイン3つ
・薄毛の部分に産毛のような細く短い毛が生える
・頭頂部を触るとチクチクした感触がある
・頭皮にムズムズとしたかゆみを感じる
産毛のような毛がそのまま成長し、太く長い髪が増えていれば薄毛が回復していると言えますよ。
Q4．女性におすすめの薄毛対策は？
稲本先生A．健康的な食事やストレス発散を心がけ、ホルモンバランスを整える対策が効果的です。
女性が薄毛になる原因は、ホルモンバランスの乱れやダイエット、びまん性脱毛症*など。
髪全体が徐々に抜けるケースが多いため、以前よりもボリュームが減ったら薄毛対策の始め時ですよ。
*びまん性脱毛症とは、髪がまばらに脱毛する疾患のこと（FAGAやFPHLとも呼ばれる）
6．まとめ
ではここでもう一度、稲本先生おすすめの薄毛対策を振り返ってみましょう。
＼続けて効果を実感！／
医師が教えるおすすめ薄毛対策5選
①髪にいい食事をとる
②良質な睡眠を心がける
③軽い運動で血行を促進する
④正しいやり方でシャンプーを行う
⑤市販の薬用育毛剤や発毛剤を使う
稲本先生稲本先生のアドバイス
薄毛治療は毛根が減少してしまう前の方が効果が高いので、早めの対処が肝心ですよ。
薄毛を治すには時間がかかりますが、対策を地道に続けることで結果がついてきます。
今日から対策を始めて若々しいボリュームを取り戻しましょう。
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今回ご協力いただいた稲本先生のクリニック
参考文献
・日本皮膚科学会ガイドライン「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版」
・厚生労働省「医業若しくは歯科医業又は病院若しくは診療所に関する広告等に関する指針（医療広告ガイドライン）」
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」
・厚生労働省 医薬品・医療機器ページ
・厚生労働省 アルコールページ
・大正製薬商品情報サイト リアップオリジナルヘアケアコンテンツ
・社団法人日本毛髪構造機構研究会『髪のスペシャリストが教える髪の大事典 傷んだ髪は復元できる！』徳間書店
・花房火月『ぜんぶ毛包のせい。』雷鳥社
・麻生泰『間違いだらけの薄毛対策』幻冬舎メディアコンサルティング
・麻生泰『薄毛治療の新常識 あきらめない！薄毛は病院で治る時代』白誠書房
・宮本洋平『最速でバレずに気になる薄毛をカバーする』すばる舎
・ライオン家庭化学研究所『ヘアケアの科学』
・体力科学(1985)34,284～293『筋ポンプが血液循環動態 に及ぼす影響(第2報)』
・スポーツ心理学研究2010年第37巻第2号133-140頁『うつ・不安にかかわる脳内神経活動と運動による抗うつ・抗不安効果』
※この記事は2024年4月の情報をもとにしています。
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